1、单臂拉绳面对滑轮设备调至最高速度。用一只手握住手柄，站在距机器一米的地方。保持手臂伸直，将手柄笔直向上拉向膝盖，并在动作结束时尽力挤压和收缩前锯肌。可分为5组，一组30-40次。 2.将前锯肌旋转至腰部。双手向前伸展，握住轻哑铃或杠铃片。双臂伸直，左右旋转上半身，尽量伸展，保持轻快的旋转！每侧重复 50 次，然后换侧并重复 5 组。 3、滑轮侧下拉 这个动作和锻炼腹部的跪绳下拉类似，只不过动作结束时要旋转上半身，收缩腹部。大锯肌的前斜肌和外斜肌。收缩结束时，使肘部和对侧膝盖接触。做 25 次努力，然后换到另一侧做 25 次。 4.仰卧并旋转双腿。仰卧，双臂放在身体两侧，掌心向下，抬起双腿，然后双脚并拢，慢慢向左降低双腿，直到双腿接触地板。地面。然后，再次抬起双腿并在另一侧重复。每边做3组*15次，第二天你就会感觉腰部比以前紧实了很多。