1.坐姿韧带拉伸：将胸部靠近膝盖，但不要弯曲膝盖。如果您感到腿部韧带和背部疼痛，请停止伸展并深呼吸两次，然后慢慢回到起始位置。重复该动作12次。 2、水平韧带拉伸：慢慢将左腿拉直，膝盖不要弯曲，收缩臀部和大腿的肌肉，停止拉伸，直到大腿与身体成直角，深呼吸两次，慢慢恢复。开始行动。 3.站立姿势：双脚张开与肩同宽，脚趾朝腿部方向向外打开。不要弯曲脚、弯下身体或用手触摸脚趾。感受腿部内侧和后侧的拉伸。 4.双腿向前压：站立双脚左右摆动，一条腿弯曲完全蹲下，另一条腿膝盖伸直，身体向右腿一侧振动。练习时，左右腿交替进行。 5、坐姿：拉法有两种。双腿交叉前倾，盘腿而坐，膝盖弯曲，脚底相对；双手抱住双脚，上半身向前弯曲。