1、单臂绳拉面滑轮设备调至最高速度。用一只手握住手柄，站在距机器一米的地方。保持手臂伸直，将手柄笔直向上拉向膝盖，并在动作结束时尽力挤压和收缩前锯肌。可分为5组，一组30-40次。 2. 扭转腰部的前锯肌。双手向前伸展，握住轻哑铃或杠铃片。保持双臂伸直，旋转上半身，并尽可能地从一侧伸展到另一侧。每侧重复 50 次，然后换侧并重复 5 组。 3、滑轮侧下拉 这个动作与练习腹部的跪绳下拉类似，只不过动作结束时需要旋转上半身，收缩前斜肌。rs 和大锯肌的外部。收缩结束时，使肘部和对侧膝盖接触。做 25 次努力，然后换到另一侧做 25 次。 4、仰卧，双腿向外，双臂放在身体两侧，掌心向下，抬起双腿，然后双脚并拢，慢慢向左降低双腿，直至接触地面。然后，再次抬起双腿并在另一侧重复。每边做3组*15次，第二天你就会感觉腰部比以前紧实了很多。